Короткие забегания в гору

Главная цель - набрать физическую силу 💪. В беге она часто соотносится со скоростью. Этот аргумент оправдывает регулярные забегания в гору от одного до трех раз в неделю. 

Вторая причина - вы учите свое тело потреблять меньше гликогена и меньше кислорода при беге с максимальной скоростью. Чем меньше "топлива" организм потребляет в определенном темпе, тем дольше вы сможете удерживать этот темп.

Еще одним аргументом за то, чтобы делать короткие забегания в горку, является то, что они увеличивают частоту сердечных сокращений за чрезвычайно короткий период времени ❤️, до 10 ударов от максимума или выше за 10 секунд или меньше, а затем, после забегания в горку, ваш пульс резко падает почти до привычного базового уровня, от 120 до 130 ударов в минуту, и все это за короткое время время от 20 секунд до минуты. Такое упражнение для сердца хорошо прокачивает его работоспособность, а это означает, что для перекачки большего количества крови сердцу потребуется меньше энергии.

Наконец, самым большим преимуществом коротких забеганий в горку является то, что вы можете получить огромные долгосрочные выгоды, не жертвуя чем-либо.

Поэтому, всем бегунам хорошо бы добавить этот элемент в программу тренировок.

☝ Короткие забегания улучшают вашу базовую скорость, эффективность и укрепят сердце, и если вы будете делать их один или два раза в неделю, ваше тело больше не будет сильно уставать на скоростных работах.

ПРИМЕРЫ ТРЕНИРОВОК 

Тренировки можно условно разделить по целям на:

💠 Тренировки для анаэробной и скоростной выносливости

💠 Тренировки для анаэробной и аэробной выносливости

💠 Тренировки для аэробной и мышечной выносливости.

1️⃣ Короткие повторы забеганий в горку с упором на анаэробную выносливость, силу и скоростную выносливость:

  • 6-8 холмов по 30 секунд, восстановление - трусца 3-5 минут.
  • 5-6 холмов по 45-60 секунд, восстановление - трусца 3-5 минут.

Основное внимание - поддержание очень высокой интенсивности (близкой к максимальной) в течение 30-60 секунд. Восстановление достаточно долгое, в идеале вы должны почувствовать себя почти полностью восстановленным перед тем, как начать следующий повтор.

Есть ряд причин, по которым такая интенсивность полезна бегунам:

  • Укрепляет ключевые беговые мышцы
  • Улучшает нервно-мышечную координацию, каденс и длину шага
  • Улучшает скорость, механику и эффективность бега
  • Повышает аэробную, анаэробную и скоростную выносливость

2️⃣ Короткие забегания в горку, нацеленные на анаэробную, аэробную и силовую выносливость:

  • 12-16 холмов по 30 секунд, восстановление - трусца 60 секунд.
  • 8-10 холмов по 60 секунд, восстановление - трусца 2 минуты.

В этом случае интенсивность более контролируема (30 секунд - интенсивностью около 800 м, 60 секунд - интенсивность от 800 до 1500 м), но остается почти на максимуме, а вот восстановление короче, из-за чего акцент переносится на анаэробную и аэробную выносливость. Комбинация повторов с высокой интенсивностью и короткого восстановления означает, что уровень лактата в крови накапливается во время этой тренировки. Вы будете начинать каждое новое забегание с некоторой остаточной усталостью, перенесенной с предыдущего интервала, а такая усталость будет накапливаться на протяжении всей тренировки. 🙇

Короткие забегания в горку, нацеленные на аэробную и мышечную выносливость:

  • 10-16 холмов по 60 секунд, восстановление - трусца 90 секунд.
  • 2-3 серии холмов по 10 x 30 секунд, восстановление - трусца 35-40 секунд.

Еще больше уменьшив восстановление, делаем забегания еще более специфичными для бегунов на выносливость, увеличив аэробный компонент, а также мышечную и силовую выносливость. Интенсивность забеганий должна быть около темпа на 1500/3000 м. Когда вы бежите с такой интенсивностью, основным источником энергии является аэробный метаболизм, но при этом анаэробный метаболизм обеспечивает около 10-20% всей энергии.я

ФИНАЛЬНАЯ РЕМАРКА ✒️

Важно помнить о необходимости достижения баланса между различной интенсивностью тренировок ⚖️. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки по холмам, вы должны использовать ее наряду с другими вариантами скоростных забегов. При этом, такие короткие забегания подойдут всем, планируете ли вы бег на 1500 м, 5 км, 10 км, полумарафон или полный марафон, вы найдете короткие холмы полезным дополнением к своим текущим тренировкам. 👌

Подпишитесь на нашу рассылку
Подписавшись, Вы будете получать информацию о новинках, скидках, а также эксклюзивных предложениях!
Нажимая на кнопку "Подписаться" Вы соглашаетесь с условиями обработки персональных данных